Cek Apakah Kamu Dehidrasi atau Tidak

Cek Apakah Kamu Dehidrasi atau Tidak

Air merupakan komponen penting dalam tubuh manusia. 55-75% tubuh manusia terdiri dari cairan (1).  Air berperan dalam mengangkut nutrisi di dalam tubuh, pelarut, pengatur suhu tubuh, dan katalisator. Sayangnya, masih banyak orang yang mengabaikan pentingnya memenuhi kebutuhan air tubuh. Untuk orang dewasa normal, rekomendasi minum dalam sehari adalah 2 liter atau setara 8  gelas. Sedangkan untuk orang yang obesitas memerlukan air sekitar 2 gelas lebih banyak. Kurangnya asupan air untuk tubuh dapat mengakibatkan dehidrasi. Dehidrasi merupakan kondisi kekurangan cairan tubuh. Dehidrasi dapat mengakibatkan kulit kering, haus, turunnya konsentrasi, mudah lelah, sakit kepala. Kondisi yang lebih parah dapat mengakibatkan batu ginjal, bahkan kematian (2).

Hasil survei mengenai asupan cairan per hari dalam bentuk kuisioner untuk mengetahui tingkat dehidrasi, dimana diperoleh data dengan presentase 84,7% responden memiliki asupan cairan yang kurang. Sedangkan responden yang mencukupi kebutuhan airnya hanya 15,3% (3).

Berikut adalah beberapa hal yang dapat menyebabkan dehidrasi :
1. Kurang minum air putih

2. Cuaca yang sangat panas

3. Kegiatan fisik yang menyebabkan banyak keluar keringat

4. Pendarahan

5. Diabetes

6. Penggunaan obat diuretic (obat yang menyebabkan ginjal mengeluarkan banyak air dan garam)

7. Diare

8. Demam

9. Dll.

Ada berbagai alasan tidak tercukupinya kebutuhan cairan tubuh, di antaranya (1):

1. Tidak Haus

2. Lupa Minum

3. Merepotkan

4. Tidak Mau Sering ke Kamar Kecil

Kebanyakan orang baru minum ketika merasa haus. Padahal rasa haus merupakan tanda-tanda dehidrasi.

Menurut Wilmore JH. (2007: 216) ada sepuluh tanda tubuh saat mengalami dehidrasi, adalah sebagai berikut (6):

1. Mulut kering dan lidah bengkak adalah sinyal tubuh mengalami dehidrasi. Cara terbaik untuk menghindari dehidrasi adalah minum ketika haus. Tapi jika sudah minum masih ada tanda-tanda dehidrasi, bisa jadi ada faktor lain yang menjadi masalahnya.

2. Urine berwarna kuning pekat, apabila tubuh mengalami dehidrasi, ginjal akan mencoba menghemat air atau menghentikan produksi urine. Akibatnya urine akan berwarna menjadi lebih gelap atau kuning pekat.

3. Sembelit (sukar buang air besar), ketika tubuh cukup air, makanan yang dimakan akan bergerak bebas. Usus besar (kolon) akan menyerap air dari makanan yang dimakan dan kemudian mengeluarkan limbah berupa feses. Ketika mengalami dehidrasi, usus besar akan menghemat air yang menyebabkan feses menjadi keras dan kering. Hasilnya adalah sembelit.

4. Kulit menjadi kurang elastis. Dokter dapat menggunakan elastisitas kulit untuk mengetes dehidrasi dengan cara mencubitnya. Jika kondisi normal, maka saat mencubit kulit di punggung tangan lalu dilepaskan lagi akan kembali normal. Tapi ketika kulit mengalami dehidrasi, saat dicubit lalu dilepaskan akan lambat normalnya. Meskipun ini bukan tes terbaik dehidrasi tapi elastisitas kulit masih merupakan tanda yang baik jika terjadi dehidrasi.

5. Jantung Berdebar-debar. Jantung membutuhkan tubuh yang sehat dan normal agar berfungsi dengan benar. Jika terjadi penurunan aliran darah dan perubahan kadar elektrolit karena dehidrasi, biasanya jantung akan berdebar-debar.

6. Kram otot atau kejang-kejang. Meski belum diketahui pasti bagaimana dehidrasi mempengaruhi fungsi otot tapi diduga terkait dengan ketidakseimbangan elektrolit. Elektrolit seperti natrium dan kalium adalah ion yang bermuatan listrik yang membuat otot bekerja. Jika mengalami dehidrasi kronis, maka terjadi ketidakseimbangan elektrolit yang dapat menyebabkan kram otot atau kejang yang terus menerus. Kondisi ini banyak terjadi setelah orang selesai melakukan latihan atau olahraga.

7. Pusing, Dehidrasi juga bisa menyebabkan pusing atau pingsan. Salah satu tanda-tanda dehidrasi adalah tubuh merasa melayang ketika buru-buru berdiri dari posisi duduk atau tidur.

8. Lelah, Dehidrasi kronis akan membuat volume darah dan tekanan darah ikut turun yang membuat pasokan oksigen ke darah juga turun. Tanpa oksigen yang cukup, otot dan fungsi saraf akan bekerja lambat sehingga orang menjadi lebih mudah lelah.

9. Air mata kering. Air mata digunakan untuk membersihkan dan melumasi mata. Jika cairan di tubuh kurang, bisa membuat produksi air mata terhenti.

10. Badan selalu merasa kepanasan. Air memainkan peran kunci dalam mengatur suhu tubuh. Ketika tubuh mulai panas kulit akan berkeringat. Dengan berkeringat, maka suhu tubuh akan turun lagi. Karena keringat sebagian besar terdiri dari air, maka saat mengalami dehidrasi, tubuh akan berhenti mengeluarkan keringat yang membuat badan akan merasa kepanasan.

Dehidrasi dapat diketahui dengan mudah melalui warna urin. Makin bening warna urin berarti tubuh terhidrasi dengan baik dan sebaliknya.

Pedulikah Anda dengan Urin Anda (5)

Untuk mencegah terjadinya dehidrasi, berikut adalah waktu minum air putih dalam sehari (4):

• ·         Bangun pagi
• ·         Sarapan
• ·         Sebelum aktivitas
• ·         Menjelang siang
• ·         Makan siang
• ·         Menjelang sore
• ·         Makan malam
• ·         Sebelum tidur

Sedangkan saat berpuasa gunakan pola 2-4-2, yaitu :

• ·       2 gelas saat berbuka puasa
•          4 gelas saat malam (setelah tarawih)
• ·       2 gelas saat sahur

Semoga bermanfaat 😊

Semangat puasa bagi yang menjalankan.

Rujukan :

[1] Briawan, Dodik, dkk. 2011. Konsumsi Minuman dan Preferensinya pada Remaja di Jakarta dan Bandung. Gizi Indonesia. 34(1):43-51.

[2] Pebriani Pakpahan. Kusharisupeni. 2014. Hubungan Kebiasaan Minum Air Putih dan Faktor Lainnya dengan Asupan Air Total pada Siswa-siswi SMP Negeri 1 Depok Tahun 2014. http://lib.ui.ac.id/naskahringkas/2016-06/S55920-Pebriani%20Pakpahan. Diakses 26/5/28 00.19.

[3] Hubungan Tingkat Dehidrasi dengan Tingkat Konsentrasi pada Mahasiswa Indonesia. http://www.ilmagiindonesia.org/hubungan-tingkat-dehidrasi-dengan-tingkat-konsentrasi-pada-mahasiswa-indonesia/. Diakses 26/5/18 1.21.

[4] Jadwal Minum 8 Gelas Air Sehari. https://medicillin.com/tip/index/57f46b976aa20efc08027c0f/jadwal-minum-8-gelas-air-sehari. Diakses 26/5/18 1.37.

[5] Sarie. 2014. Pedulikah Anda dengan Urin Anda. Kompasiana. https://www.kompasiana.com/sarie/pedulikah-anda-dengan-urine-anda_54f5f7c3a33311fd108b45a6.

[6] Wilmore JH. 2007. Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise.